减肥吃什么脂肪类？2025年最新健康选择指南

这是一个非常好的问题！很多人谈“脂”色变，但其实减肥期间完全不需要戒掉脂肪，反而需要摄入“好脂肪”，健康的脂肪对于维持饱腹感、促进脂溶性维生素（A, D, E, K）的吸收、调节激素水平和维持身体正常功能至关重要。

关键在于选择对的脂肪，并控制好摄入量。

核心原则：选择“不饱和脂肪”，限制“饱和脂肪”，避免“反式脂肪”

首选的“好脂肪”：不饱和脂肪

这类脂肪有助于降低坏胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL），对心脏健康和减肥都很有益。

单不饱和脂肪

这是最推荐的脂肪类型之一,常见于橄榄油、牛油果和坚果中。

• 食物来源：
  • 橄榄油： 特别是特级初榨橄榄油，适合凉拌、低温烹饪或直接淋在菜肴上。
  • 牛油果： 可以直接吃、做沙拉、拌酸奶或做成牛油果泥。
  • 坚果： 杏仁、核桃、开心果、腰果等，注意选择无盐、无糖、非油炸的，每天一小把（约20-30克）就足够了。
  • 种子： 奇亚籽、亚麻籽（建议磨碎食用，以利于吸收）。
  • 菜籽油： 烟点较高，适合中式快炒。

多不饱和脂肪

主要包括Omega-3和Omega-6脂肪酸，它们是人体无法合成的，必须从食物中获取。

• Omega-3 脂肪酸 (尤其重要！)

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 功效： 强大的抗炎作用，有助于降低心血管疾病风险，甚至可能对减少腹部脂肪有帮助。
  • 食物来源：
    • 深海鱼： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼等，建议每周吃2-3次。
    • 植物来源： 亚麻籽、奇亚籽、核桃、海藻油。

• Omega-6 脂肪酸

  • 注意： Omega-6和Omega-3需要保持平衡，现代饮食中Omega-6往往摄入过多，所以重点是增加Omega-3的摄入。
  • 食物来源： 玉米油、葵花籽油、大豆油、坚果（如核桃、花生）。

需要限制的“中性脂肪”：饱和脂肪

摄入过多会增加坏胆固醇,提高心血管疾病风险，减肥期间应适量摄入，而不是完全禁止。

• 食物来源：
  • 动物脂肪： 肥肉（五花肉、肥牛）、猪油、黄油、奶油。
  • 某些乳制品： 全脂牛奶、奶酪、冰淇淋。
  • 某些植物来源： 椰子油、棕榈油（常用于加工零食）。

建议： 选择瘦肉，喝脱脂或低脂牛奶，用橄榄油代替黄油。

必须严格避免的“坏脂肪”：反式脂肪

这是对健康最不利的脂肪,不仅会升高坏胆固醇，还会降低好胆固醇，显著增加心脏病和炎症风险，减肥期间必须杜绝！

• 食物来源（常见于加工食品）：
  • 人造奶油/起酥油
  • 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条等。
  • 烘焙零食： 饼干、蛋糕、派、含植脂末的奶茶。
  • 一些零食： 薯片、爆米花（特别是微波爆米花）。

如何识别： 购买包装食品时，查看配料表，如果看到“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“植脂末”等字样，请尽量避免。

减肥期间如何吃脂肪：实用建议

1. 优先选择脂肪来源：

   • 烹饪油： 以橄榄油、菜籽油为主。
   • 蛋白质来源： 选择三文鱼、鳕鱼等富含Omega-3的鱼类，以及鸡胸肉、瘦牛肉。
   • 零食： 用一小把原味坚果或一个牛油果代替薯片、饼干。

2. 控制份量是关键：

   • 脂肪热量很高（每克9大卡），即使是好脂肪，吃多了也会导致热量超标，影响减肥。
   • 坚果种子： 每天约一小把（能握在手心的量）。
   • 烹饪油： 每天控制在2-3汤匙（约25-30克）。
   • 牛油果： 每天吃四分之一到二分之一个即可。

3. 改变烹饪方式：

   • 多用蒸、煮、烤、凉拌的方式，减少油炸、红烧（用糖和油多）。
   • 用橄榄油柠檬汁汁做沙拉酱,代替高热量的千岛酱、蛋黄酱。

4. 融入一日三餐：

   • 早餐： 在燕麦片或酸奶中加入一小把核桃或奇亚籽。
   • 午餐/晚餐： 用橄榄油和醋做凉拌菜，或在烤鸡胸肉上放几片牛油果。
   • 加餐： 饿了的时候，吃一小把杏仁或一个苹果配几颗核桃。

总结表格

最后提醒： 减肥的核心永远是“热量缺口”，即摄入的总热量要小于消耗的总热量，将不健康的脂肪替换为健康的脂肪，可以在控制总热量的前提下，让你吃得更有满足感、更健康，从而让减肥之路更持久、更轻松。