减肥期间到底该吃些什么？

在保证营养均衡的前提下，制造合理的热量缺口，也就是说，吃进去的总热量要小于身体消耗的总热量，但这个缺口不能过大，否则会损害健康、导致肌肉流失,反而影响基础代谢。

下面我将从核心原则、推荐食物、三餐搭配示例、以及需要避免的食物几个方面,为你提供一个详细且实用的饮食指南。

核心饮食原则

1. 保证蛋白质摄入充足

   • 为什么重要？ 蛋白质饱腹感强，能有效减少饥饿感；它是肌肉合成的原料，在减脂期间保持肌肉量，能维持较高的基础代谢率；身体消化蛋白质本身也需要消耗更多热量（食物热效应）。
   • 吃多少？ 每天每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，一个60公斤的人，每天需要72-96克蛋白质。

2. 选择优质碳水化合物（复合碳水）

   • 为什么重要？ 碳水是身体主要的能量来源，完全不吃会导致精力不济、情绪低落，关键是选择“好碳水”，它们升糖指数低，消化慢，能提供持续稳定的能量,且饱腹感强。
   • 避免什么？ 避免“坏碳水”，即精制糖、白米、白面、含糖饮料等，它们会导致血糖快速升高，又快速下降，容易让你很快感到饥饿,并促进脂肪合成。

3. 摄入足量膳食纤维

   • 为什么重要？ 膳食纤维能极大地增强饱腹感，促进肠道蠕动，维持肠道健康，它主要存在于蔬菜、粗粮和部分水果中。
   • 怎么吃？ 保证每餐都有大量的蔬菜。

4. 选择健康的脂肪

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 为什么重要？ 脂肪对于激素平衡、维生素吸收至关重要,健康的脂肪同样能提供饱腹感。
   • 吃什么？ 选择不饱和脂肪，如牛油果、坚果（适量）、橄榄油、鱼油等，避免反式脂肪（常见于油炸食品、糕点）和过量饱和脂肪。

5. 多喝水

   • 为什么重要？ 新陈代谢需要水，充足的水分能帮助身体燃烧脂肪，有时身体会把“渴”的信号误解为“饿”。
   • 喝多少？ 每天建议饮水1.5-2升（约8杯水）。

6. 调整烹饪方式

   • 首选： 蒸、煮、炖、凉拌、快炒（少油）。
   • 避免： 油炸、红烧、糖醋等高油高糖的烹饪方式。

推荐吃的食物清单

可以把你的餐盘想象成一个“盘子模型”：

• 一半的盘子：蔬菜

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 种类： 各种颜色的绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜）、西兰花、花菜、黄瓜、番茄、蘑菇、芦笋等。
  • 优点： 热量极低，富含维生素、矿物质和膳食纤维,可以放心吃。

• 四分之一的盘子：优质蛋白质

  • 肉类： 鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、瘦牛肉。
  • 蛋奶豆制品： 鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆干、鹰嘴豆、扁豆等。

• 四分之一的盘子：优质主食（复合碳水）

  • 粗粮类： 糙米、藜麦、燕麦、全麦面包/意面、玉米、紫薯、红薯、山药、南瓜、各种豆类（红豆、绿豆）。
  • 建议： 用这些粗粮替代一部分甚至全部的白米白面。

• 作为加餐或调味的健康脂肪：

  • 坚果： 核桃、杏仁、腰果（每天一小把，约10-15克）。
  • 其他： 牛油果、橄榄油、亚麻籽油。

一日三餐搭配示例

这是一个模板,你可以根据自己的喜好和食材进行替换。

早餐（7:00-8:00）：丰富且优质

• 公式： 优质蛋白 + 优质碳水 + 少量健康脂肪
• 示例1： 1杯无糖豆浆/牛奶 + 1个水煮蛋 + 1个拳头大小的紫薯/玉米 + 1小把圣女果。
• 示例2： 1碗燕麦粥（用牛奶或水煮） + 1勺奇亚籽/亚麻籽 + 1个苹果 + 10颗杏仁。
• 示例3： 1片全麦面包 + 1个煎蛋（少油）+ 几片生菜和番茄。

午餐（12:00-13:00）：均衡且抗饿

• 公式： 一拳头主食 + 一掌心蛋白质 + 两拳头蔬菜
• 示例1： 1小碗糙米饭 + 1块清蒸鲈鱼 + 1大份清炒西兰花和胡萝卜。
• 示例2： 1份藜麦饭 + 1份鸡胸肉炒杂蔬（蘑菇、彩椒、西葫芦）。
• 示例3： 1个全麦卷饼（卷入生菜、黄瓜、鸡丝、少量牛油果酱）。

晚餐（18:00-19:00）：清淡且适量

• 公式： 更多蔬菜 + 适量蛋白质 + 少量或不吃主食
• 原则： 晚餐可以适当减少碳水摄入，因为晚上活动量少,消耗也少。
• 示例1： 1份虾仁豆腐汤 + 1大份凉拌菠菜。
• 示例2： 1份烤鸡腿（去皮）+ 1份蒜蓉西兰花。
• 示例3： 1份冬瓜海带排骨汤（少油）+ 1份炒上海青。

加餐（上午10点或下午3-4点，如果饿了的话）

• 目的： 防止正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。
• 选择： 1个苹果/1根香蕉/1小盒无糖酸奶/1小把坚果/1根黄瓜。

需要尽量避免或减少的食物

1. 含糖饮料： 可乐、果汁、奶茶等，它们是“液体卡路里”,极易超标且没有饱腹感。
2. 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条等，高脂肪、高热量。
3. 高糖分的加工食品： 蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力等。
4. 精制碳水化合物： 白米饭、白面包、白面条、馒头（可以吃，但要减量，并用粗粮替代）。
5. 高脂肪的加工肉类： 肥肉、香肠、培根、午餐肉等。

也是最重要的提醒：

• 不要节食： 极低热量的节食会严重损害新陈代谢，一旦恢复饮食，会迅速反弹,甚至比以前更胖。
• 结合运动： “七分吃，三分练”，饮食控制是基础，结合适量的有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如举铁、俯卧撑），能让你减脂效率更高,体型更好看。
• 保持耐心和一致性： 减肥是一个长期的过程，不要追求速成，偶尔吃一顿“欺骗餐”是完全可以的，这有助于你长期坚持下去,关键是不要让一顿饭毁掉你一周的努力。
• 保证充足睡眠： 睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的分泌，让你更容易感到饥饿,更想吃高热量食物。

希望这份详细的指南能帮助你开启健康、有效的减肥之旅！祝你成功！