经期真能靠吃东西减肥吗？

这是一个非常常见的问题，很多女性都希望在经期利用身体的变化来辅助减肥,我们需要明确一个核心观点：

经期本身并不是一个“减肥黄金期”，身体也并没有进入所谓的“易瘦模式”。 相反，由于激素水平的变化，身体可能会更容易感到疲劳、饥饿，并渴望高热量食物，经期减肥的重点不在于“如何快速掉秤”，而在于如何健康地度过经期，并利用这个时期养成良好的饮食习惯，为经后的高效减脂打下基础。

盲目节食或过度运动在经期是不可取的，可能会加重身体不适,甚至导致月经紊乱。

经期减肥的正确思路：不是“掉秤”，而是“调理”

与其追求体重的快速下降，不如将经期看作一个“身体调理期”,目标是：

1. 缓解不适： 通过饮食减轻痛经、疲劳、情绪波动等问题。
2. 稳定血糖： 避免因血糖剧烈波动导致的暴饮暴食。
3. 补充营养： 为身体流失的铁质和能量提供支持。
4. 培养习惯： 建立健康的饮食模式,减少对垃圾食品的渴望。

经期应该怎么吃？（重点推荐食物）

补充铁质，预防贫血

经期会流失铁，缺铁会导致疲劳、头晕，多吃富含铁的食物,并搭配维生素C促进吸收。

• 红肉： 牛肉、羊肉是补铁的最佳来源之一。
• 动物肝脏： 鸡肝、猪肝（每周1-2次即可）。
• 深绿色蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝。
• 豆类和豆制品： 黑豆、豆腐。
• 搭配建议： 吃菠菜时，可以同时吃一些富含维C的西红柿、彩椒或喝一杯橙汁,能大大提高铁的吸收率。

选择优质碳水化合物，稳定情绪和血糖

经期前后的激素变化会让人想吃甜食，这会导致血糖骤升骤降，加剧疲劳和情绪不稳，选择升糖指数（GI）低的复合碳水,能提供更持久的能量。

• 推荐： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、红薯。
• 避免： 白米饭、白面包、蛋糕、饼干等精制碳水和高糖食物。

摄入优质蛋白质，增加饱腹感

蛋白质能提供持久的饱腹感，帮助稳定血糖,并为身体修复提供原料。

• 推荐： 鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、低脂牛奶、无糖酸奶、豆制品。

多喝温水，促进新陈代谢

• 温水： 有助于促进血液循环，缓解痛经,帮助身体排出废物。
• 红糖姜茶： 可以帮助暖宫、缓解痛经，但要注意红糖依然是糖,不要过量饮用。
• 花草茶： 洋甘菊茶、薄荷茶等有放松情绪的作用。

补充钙和镁，缓解经前综合征

研究表明，充足的钙和镁摄入可以缓解经前期的情绪波动、腹胀和疼痛。

• 钙： 牛奶、酸奶、芝麻、小鱼干。
• 镁： 坚果（杏仁、腰果）、深绿色蔬菜、黑巧克力（选择可可含量70%以上的）。

经期应该避免或少吃什么？

1. 生冷寒凉食物： 冰淇淋、冰镇饮料、生鱼片等,这些食物可能导致或加重宫寒和痛经。
2. 高盐食物： 腌制食品、加工肉类、薯片等,高盐会加重身体水肿和腹胀感。
3. 高糖和精制碳水： 甜点、含糖饮料、白面包等,它们会像过山车一样影响你的血糖和情绪。
4. 咖啡因和酒精： 咖啡因可能加剧焦虑和乳房胀痛，酒精会影响肝脏代谢,加重水肿。
5. 辛辣刺激食物： 可能刺激肠胃,导致不适。

经期可以运动吗？

当然可以！适度的运动非常有益，可以帮助缓解痛经、改善情绪、促进血液循环。

• 推荐运动：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 散步： 最温和、最安全的运动。
  • 瑜伽： 特别是温和的修复流瑜伽，可以拉伸身体,放松身心。
  • 拉伸： 一些简单的伸展动作可以缓解腰背酸痛。
  • 轻量力量训练： 如果平时有健身习惯，可以适当降低强度,做一些上半身或核心的力量训练。

• 避免运动：

  • 高强度有氧运动： 如HIIT、长跑、跳绳等,可能加重身体负担。
  • 剧烈的腹部挤压运动： 如仰卧起坐、卷腹等。
  • 倒立或任何骨盆高于心脏的姿势。

经期健康饮食与运动清单

请记住： 健康的减肥是一个长期、持续的过程，它贯穿于你每个月的每一天，经期不是“作弊日”或“冲刺期”，而是你与身体对话、倾听它需求的宝贵时机，好好照顾它，它会回报你一个更健康、更平衡的身体。