减肥喝什么牛奶？选低脂还是脱脂？

下面我为你详细解析为什么,以及如何根据你的具体情况来选择。

核心结论：首选低脂/脱脂牛奶

牛奶中的热量主要来自三大营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物（主要是乳糖）。

• 全脂牛奶：保留了牛奶的天然脂肪，口感香浓，但脂肪含量高，热量也最高，100ml大约有60-70大卡。
• 低脂牛奶：脂肪含量被部分去除，口感和热量介于全脂和脱脂之间，100ml大约有40-50大卡。
• 脱脂牛奶：去除了绝大部分脂肪，口感比较稀薄，像“水牛奶”，但热量最低，100ml大约有30-35大卡。

为什么减肥要选低脂/脱脂？

1. 减少热量摄入：这是最直接的原因，减肥的核心是“热量差”，即摄入的热量要小于消耗的热量，选择脱脂牛奶，每100ml能比全脂牛奶节省30大卡左右，如果你每天喝500ml，一天就能轻松省下150大卡，相当于慢跑20分钟。
2. 避免摄入不必要的饱和脂肪：全脂牛奶中的脂肪主要是饱和脂肪，虽然适量摄入无害，但过量摄入会增加心血管疾病的风险，减肥本身就是为了更健康，所以减少饱和脂肪的摄入是明智之举。
3. 蛋白质和钙质不流失：脱脂和低脂只是去除了脂肪，牛奶中最宝贵的优质蛋白质和钙质都得到了很好的保留，蛋白质能增加饱腹感，帮助维持肌肉量；而钙质对新陈代谢和脂肪燃烧都有积极作用。

不同牛奶类型对比（一目了然）

除了脂肪，你还需要注意这些！

1. 警惕“风味”牛奶：市面上很多“早餐奶”、“核桃奶、草莓奶、巧克力奶”等，为了好喝会添加大量的糖和添加剂，这些糖分会带来额外的“空热量”，对减肥非常不利，购买时一定要看清配料表，选择“纯牛奶”或“调制乳”中无糖或低糖的。
2. 植物奶不是万能替代品：很多人会用豆奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶代替牛奶，它们各有优缺点：
   • 豆奶：蛋白质含量高，是牛奶很好的替代品。
   • 杏仁奶：热量和碳水极低，但蛋白质含量也低。
   • 燕麦奶：口感顺滑，但碳水（糖分）含量较高，不适合大量饮用。
   • 椰奶：脂肪含量很高，热量不低，要谨慎选择。
3. 有机牛奶 vs. 普通牛奶：从减肥和热量角度看，两者没有区别，有机牛奶的优势在于其奶源、饲料和生产过程更天然、更安全，但价格也更贵，如果你的预算充足，追求更高品质，可以选择有机牛奶，但不必为了减肥而强求。

总结与建议

• 如果你是减肥新手或追求均衡：选择低脂牛奶，它在热量、口感和营养之间取得了很好的平衡，最容易坚持。
• 如果你正在进行严格的饮食控制，或每天喝很多牛奶：选择脱脂牛奶，它能让你在获得蛋白质和钙的同时，将热量摄入降到最低。
• 无论如何，请避免：全脂牛奶（除非你完全不担心热量）和所有含糖的风味调制乳。

最后的黄金法则： 学会看营养成分表！ 购买时，花几秒钟看一下包装上的“营养成分表”，对比不同品牌的热量、蛋白质和脂肪含量，选择最适合你当前减肥阶段的那一款。