高蛋白、高纤维、健康脂肪、低升糖指数（低GI），同时要保证营养均衡，为身体补充流失的铁质。
下面为您量身打造一份“例假后黄金减肥周”的食谱和详细建议。
（图片来源网络，侵删）
核心饮食原则
- 补充铁质，预防贫血：经期失血会导致铁流失，铁是制造血红蛋白的关键，缺铁会导致疲劳、新陈代谢减慢，选择血红素铁（动物性）和非血红素铁（植物性）。
- 提高优质蛋白摄入：蛋白质能提供持久的饱腹感，防止肌肉流失，身体消化蛋白质本身也需要消耗更多热量（食物热效应）。
- 多吃膳食纤维：膳食纤维能促进肠道蠕动，防止经期常见的便秘，同时稳定血糖，避免暴饮暴食。
- 选择低GI碳水化合物：用粗粮、杂豆等复合碳水代替精米白面，它们消化慢，血糖稳定，能量释放更持久。
- 摄入健康脂肪：优质脂肪对激素平衡和新陈代谢至关重要，但要控制好量。
- 多喝水，少喝含糖饮料：每天喝够1.5-2升水，可以提高新陈代谢，帮助身体排毒。
“黄金减肥周”一日三餐食谱示例
这份食谱大约在1200-1500大卡，您可以根据自己的饥饿感和活动量进行微调。
早餐 (7:00-8:00)：唤醒代谢
目标：优质蛋白 + 复合碳水 + 纤维
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燕麦虾仁蛋饼
- 1/2杯燕麦片（约40g）用开水冲泡成稠粥状，打入1个全蛋和2个蛋清，搅拌均匀，平底锅少油，倒入摊成蛋饼，最后撒上几只水煮虾仁和切碎的菠菜。
- 优点：蛋白质、优质碳水、纤维一应俱全，饱腹感极强。
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藜麦鸡肉蔬菜沙拉
（图片来源网络，侵删）- 1/2杯煮熟的藜麦，混合50g水煮鸡胸肉丁，加入大量绿叶蔬菜（生菜、芝麻菜）、小番茄、黄瓜，淋上1茶匙橄榄油和柠檬汁。
- 优点：高蛋白、高纤维、低卡路里，营养密度高。
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全麦三明治
- 2片全麦面包,夹入1个煎蛋（少油）、几片生菜、番茄和1/4个牛油果。
- 优点：方便快捷，营养均衡，牛油果提供健康脂肪。
午餐 (12:00-13:00)：均衡营养，下午不犯困
目标：一拳头主食 + 一巴掌蛋白质 + 两拳头蔬菜
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糙米饭配香煎三文鱼和芦笋
- 1小碗糙米饭（约100g熟重），100g香煎三文鱼（富含Omega-3和铁），用少量橄榄油和蒜蓉清炒一大份芦笋或其他绿叶蔬菜。
- 优点：三文鱼是优质脂肪和铁质的极佳来源，搭配糙米和蔬菜，完美组合。
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鹰嘴豆藜麦蔬菜饭
（图片来源网络，侵删）- 将煮熟的藜麦、鹰嘴豆、玉米粒、彩椒、西兰花等混合，淋上用柠檬、橄榄油、盐和黑胡椒调制的油醋汁，可以搭配一小份烤鸡胸肉。
- 优点：纯植物性高蛋白高纤维餐，富含铁和多种微量元素。
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豆腐菌菇汤
- 1块嫩豆腐（约150g），搭配香菇、金针菇、白玉菇等各种菌菇，用少量鸡高汤或清水煮成一大碗汤，可以加入一些魔芋丝增加饱腹感，主食可选1个蒸红薯。
- 优点：低热量、高蛋白、高纤维，汤水能增加饱腹感。
晚餐 (18:00-19:00)：清淡易消化，减少夜间负担
目标：以蛋白质和大量蔬菜为主，减少碳水摄入。
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烤鸡胸肉配烤时蔬
- 100g烤鸡胸肉,用迷迭香、黑胡椒、盐腌制后烤制，搭配烤一大盘西兰花、彩椒、西葫芦和胡萝卜。
- 优点：低脂高蛋白，蔬菜提供丰富维生素和纤维，烹饪方式健康。
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清蒸鲈鱼/海鲈鱼
- 1条约200g的鲈鱼,清蒸后淋上蒸鱼豉油和葱丝，搭配一盘凉拌菠菜或白灼生菜。
- 优点：鱼肉易于消化，蛋白质含量高，脂肪含量低，是晚餐的理想选择。
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虾仁炒西葫芦
- 100g虾仁,用2个西葫芦切丝，一起快炒，可加入少量木耳增加口感，不吃主食或只吃半个玉米。
- 优点：低卡、高蛋白、高纤维，非常清爽。
加餐 (10:00 & 15:00)：两餐之间补充能量
如果感到饥饿,可以选择健康的加餐，防止正餐时暴食。
- 首选：1个苹果 / 1根香蕉 / 1小把（约10颗）蓝莓
- 次选：一小杯无糖酸奶（约100g）
- 次选：一小把原味坚果（约10-15g，如杏仁、核桃）
- 次选：1个水煮蛋
食物选择清单（“吃这个，不吃那个”）
| 类别 | 推荐多吃 (✅) | 尽量避免 (❌) |
|---|---|---|
| 主食 | 糙米、藜麦、燕麦、全麦面包、玉米、红薯、山药 | 白米饭、白面包、馒头、面条、蛋糕、饼干 |
| 蛋白质 | 鸡胸肉、鱼肉（三文鱼、鲈鱼）、虾、鸡蛋、豆腐、豆浆、无糖酸奶 | 肥肉、加工肉肠、油炸食品、甜点 |
| 蔬菜 | 所有绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜）、西兰花、芦笋、黄瓜、番茄、菌菇类 | 油炸蔬菜、腌菜、酱菜 |
| 水果 | 蓝莓、草莓、苹果、西柚、奇异果、樱桃 | 西瓜、荔枝、芒果（高糖）、果汁 |
| 脂肪 | 牛油果、坚果（少量）、橄榄油、鱼油 | 人造黄油、油炸食品、糕点中的反式脂肪 |
| 饮品 | 白开水、淡茶、黑咖啡 | 含糖饮料、果汁、奶茶 |
特别提醒
- 倾听身体的声音：这份食谱是模板，如果运动量大，可以适当增加主食和蛋白质的分量，如果感到极度饥饿，不要硬扛，选择健康的加餐。
- 结合运动：这个时期新陈代谢快，是进行有氧运动（跑步、游泳、跳绳）和力量训练（举铁、深蹲、俯卧撑）的绝佳时机，燃脂效率更高。
- 保持良好作息：保证充足的睡眠，睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲增加。
- 不要节食：减肥的核心是“热量缺口”，而不是“饥饿”，长期节食会降低基础代谢，让减肥越来越难。
总结一下：例假后，抓住身体新陈代谢的“小高峰”，通过“高蛋白+高纤维+健康碳水”的饮食结构，配合适量运动，您会发现自己减肥的效率会大大提升！祝您成功！
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