经期减肥吃什么不胖还燃脂？

月经期间的首要任务是补充营养、缓解不适、保证休息，而不是追求极端的快速减重。 健康地度过经期，才是长期减肥成功的关键。

下面我将从“吃什么最好”和“需要避免什么”两个方面，为你提供一份详细的饮食指南。

月经期间推荐吃的食物（“好朋友”食物）

这些食物可以帮助你补充流失的铁质、缓解水肿和疼痛、稳定情绪，并提供持续的能量。

补铁补血，预防贫血

月经会流失血液,铁是血红蛋白的重要组成部分，及时补充非常重要。

• 红肉：牛肉、羊肉是血红素铁的最佳来源，吸收率高。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等，富含铁和维生素A，每周吃1-2次即可。
• 深绿色叶菜：菠菜、苋菜等，虽然是非血红素铁吸收率较低，但富含维生素C，可以促进铁的吸收，可以做成菠菜猪肝汤。
• 豆类和坚果：黑豆、红豆、扁豆、芝麻、核桃等也是植物性铁的良好来源。
• 红枣：虽然补铁效果有限，但其温和的甜味和传统上的“补血”功效，可以作为零食或甜汤的配料。

缓解水肿和疼痛

经前和经期,体内前列腺素水平升高，会导致子宫收缩，引起痛经，并可能造成水肿。

• 富含镁的食物：镁有助于放松肌肉，缓解痉挛，推荐食物：香蕉、牛油果、黑巧克力（70%以上）、杏仁、南瓜籽。
• 富含Omega-3脂肪酸的食物：具有强大的抗炎作用，可以缓解疼痛，推荐食物：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
• 温热性食物：喝一些温暖的汤、粥或姜茶可以促进血液循环，帮助缓解腹部不适，红糖姜茶、姜枣茶、热鸡汤、小米粥。

稳定情绪，补充能量

经期前后,雌激素和孕激素的波动会影响血清素水平，导致情绪低落、疲劳和对甜食的渴望。

• 复合碳水化合物：它们能缓慢释放能量，稳定血糖，有助于提升血清素水平，避免血糖骤升骤降带来的情绪波动，推荐食物：全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米。
• 优质蛋白质：能提供持久的饱腹感，稳定血糖，并有助于情绪稳定，推荐食物：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐、豆浆。
• 富含钙的食物：钙有助于调节神经和肌肉功能，缓解经前综合征（PMS）的情绪波动和疼痛，推荐食物：牛奶、酸奶、无糖豆浆、深绿色蔬菜。

增加膳食纤维

经期容易便秘,膳食纤维可以促进肠道蠕动。

• 蔬菜：西兰花、芹菜、胡萝卜等。
• 水果：苹果、梨、奇异果等。
• 全谷物：燕麦、糙米等。

月经期间需要避免或减少的食物（“坏朋友”食物）

这些食物可能会加重你的不适,如水肿、痛经、情绪波动和疲劳。

1. 高盐食物：会导致身体储水，加重水肿和腹胀感，薯片、腌制品（咸菜、腊肉）、加工肉类（香肠、火腿）、酱料（番茄酱、沙拉酱）。
2. 高糖食物和精制碳水：会导致血糖急剧升高后又下降，加重疲劳感和情绪波动，还会让你渴望更多甜食，蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料、白面包、白米饭。
3. 咖啡因：过量摄入咖啡因会加剧焦虑、紧张和乳房胀痛，也可能影响睡眠，建议将咖啡、浓茶的量减少到最低，或选择无咖啡因的草本茶。
4. 生冷和刺激性食物：中医认为，经期食用生冷食物（如冰淇淋、冰饮）和辛辣食物（如辣椒、大蒜）可能导致气血凝滞，加重痛经，虽然科学上对此有争议，但如果你发现这些食物会让你不舒服，最好避免。
5. 酒精：酒精会影响肝脏代谢，加剧水肿和头痛，也可能扰乱睡眠。

一日饮食搭配示例

这是一个温和、均衡的饮食计划，你可以根据自己的喜好调整。

• 早餐：一碗燕麦粥（加一些奇亚籽和核桃碎），一个水煮蛋，一杯温牛奶或豆浆。
• 上午加餐：一个香蕉或一小把杏仁。
• 午餐：一小碗糙米饭，一份清蒸三文鱼，一份清炒西兰花和胡萝卜。
• 下午加餐：一小杯无糖酸奶或一个苹果。
• 晚餐：一碗小米红枣粥或鸡汤，一份鸡胸肉炒菠菜。
• 饮品：全天多喝温水，可以泡一杯红糖姜茶或洋甘菊茶。

除了饮食，你还应该注意什么？

1. 温和运动：可以进行一些轻柔的运动，如散步、瑜伽、拉伸，这有助于促进血液循环，缓解情绪和疼痛，但要避免高强度运动。
2. 保证充足睡眠：疲劳会加剧所有不适感，尽量保证每晚7-9小时的睡眠。
3. 倾听身体的声音：如果某天特别想吃巧克力，可以吃一小块黑巧克力满足自己，不要有负罪感，偶尔的放纵不会毁掉你的减肥大计，反而有助于长期坚持。

月经期间的减肥策略应该是 “顺势而为，温和调理”，你的目标是：

• 吃对：选择能补充营养、缓解不适的食物。
• 吃好：保证三餐规律，营养均衡。
• 休息好：给身体足够的恢复时间。

把经期看作身体的一个“修复期”，而不是“惩罚期”，当你善待自己的身体时，它也会用更好的状态回报你，帮助你更健康、更持久地达成减肥目标。