减肥为何总不见瘦？

这是一个非常普遍且令人沮丧的问题！“为什么我一直在减肥，体重却纹丝不动？” 别灰心，你不是一个人在战斗，这背后通常不是因为你不够努力，而是因为减肥是一个复杂的系统,很多因素在共同作用。

让我们来系统地分析一下，看看问题可能出在哪个环节,你可以对照着检查一下自己的情况：

可能被忽略的“热量陷阱”

很多人以为自己吃得很少,但实际上无意中摄入了超出预期的热量。

1. “健康食品”的热量炸弹：

   • 坚果和牛油果：虽然富含健康脂肪和营养，但热量极高，一小把坚果（约30克）就有160-200大卡，一个中等大小的牛油果也有约240大卡，如果你无意识地多吃,热量很容易超标。
   • 沙拉酱和调味品：一勺普通的沙拉酱（如凯撒酱、千岛酱）热量可能高达80-100大卡，甚至比沙拉本身还高，番茄酱、烧烤酱等也含有大量添加糖。
   • 果汁和含糖饮料：一杯果汁看似健康，但去掉了所有纤维，只剩下糖分，升血糖快，且不顶饱，奶茶、可乐等更是“液体卡路里”的重灾区。

2. 无意间的“多食”：

   • 边看电视/玩手机边吃：注意力不集中,很容易吃过量。
   • 品尝食物：做饭时尝一口，给孩子喂饭时吃一口，同事分享零食时吃一口……这些“零碎”的热量加起来也很可观。
   • 低估份量：我们通常低估自己吃下去的食物量,高估自己运动消耗的热量。

运动方式可能需要优化

运动是减肥的好帮手，但如果方法不对,效果会大打折扣。

1. 只做有氧运动：

   • 问题：长时间、低强度的有氧运动（如慢跑、快走）在刚开始时确实有效，但身体会逐渐适应，消耗的热量会减少，它对提升基础代谢率（休息时消耗的热量）帮助不大。
   • 解决方案：加入力量训练，力量训练（举铁、深蹲、俯卧撑等）可以增加肌肉量，肌肉是身体的“发动机”，肌肉越多，你的基础代谢率就越高，意味着你即使在休息时也能消耗更多热量，形成“易瘦体质”。

2. 运动强度和时长不足：

   • 问题：运动量不够,无法造成足够的热量缺口。
   • 解决方案：保证每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，并结合2-3次力量训练。

3. 运动后“奖励自己”：

   • 问题：辛苦运动半小时，消耗了200-300大卡，然后觉得“我运动了，可以吃点东西犒劳一下”，结果吃下一块蛋糕或一杯奶茶，热量轻松破千,前功尽弃。

身体内部的“隐形阻力”

问题不在于吃和动,而在于你的身体内部。

1. 平台期（Plateau）：

   • 这是最常见的原因！ 当你开始减肥时，体重下降会很明显，但随着体重减轻，你的基础代谢率会自然下降（因为身体变轻了，维持运转所需的热量也变少了），身体会逐渐适应你的饮食和运动模式，消耗的热量减少，这时，你曾经有效的减肥方法就会失效,体重进入停滞期。
   • 如何突破：
     • 调整饮食结构：在总热量不变的前提下，尝试提高蛋白质比例,减少精制碳水和脂肪。
     • 改变运动模式：尝试新的运动种类，增加力量训练，或者采用高强度间歇训练（HIIT）来给身体新的刺激。
     • 给身体放个假：可以尝试“欺骗餐”或短期（1-2周）稍微增加一点热量摄入，让身体从“节能模式”中跳出来,然后再恢复减肥。

2. 激素影响：

   • 皮质醇（压力激素）：长期处于高压、焦虑状态会导致皮质醇水平升高，这会促进腹部脂肪堆积，并增加食欲,尤其渴望高热量食物。
   • 甲状腺功能减退：甲状腺激素负责调节新陈代谢，如果甲减，新陈代谢会变慢，导致很难减肥，并伴有疲劳、怕冷等症状，如果怀疑,可以去医院做个检查。
   • 胰岛素抵抗：常见于饮食中高糖、高精制碳水的饮食习惯，身体对胰岛素不敏感,导致脂肪难以分解和消耗。

3. 睡眠不足：

   • 问题：研究表明，每晚睡眠不足7小时的人，更容易发胖，睡眠不足会扰乱两种关键激素：瘦素（让你感到饱）分泌减少，饥饿素（让你感到饿）分泌增加，结果就是，你吃得更多,尤其是高碳水食物。
   • 解决方案：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。

4. 饮水不足：

   • 问题：身体有时会把“渴”的信号误解为“饿”，喝水可以提高新陈代谢,增加饱腹感。
   • 解决方案：每天保证1.5-2升水的摄入。

其他可能的原因

1. 肌肉流失：如果你的减肥方式只靠极端节食，会导致肌肉和脂肪一起流失，肌肉减少，基础代谢率下降，会让你变成“易胖体质”，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹,甚至超过以前。
2. 女性生理周期：女性在月经前期，由于激素水平变化，身体会储水，导致体重暂时性上涨1-2公斤，这并非脂肪增加,不要因为这个数字而焦虑。
3. 某些药物：一些药物（如某些抗抑郁药、激素类药物、糖尿病药物等）可能会导致体重增加作为副作用。

总结与行动建议

面对“减肥不瘦”的困境，不要一味地节食或加大运动量，而是要像侦探一样,找到问题的根源。

1. 第一步：诚实记录

   • 饮食日记：用APP（如MyFitnessPal、薄荷健康）记录你吃下的每一口食物和饮料，坚持至少一周,你会惊讶地发现自己的真实摄入量。
   • 运动记录：记录你的运动类型、时长和强度。

2. 第二步：全面自查

   • 对照以上提到的所有“陷阱”，看看自己中了几条，特别是健康食品的份量、酱料、含糖饮料、睡眠和压力。

3. 第三步：做出调整

   • 优化饮食：保证足量蛋白质（鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋），多吃蔬菜，选择复合碳水（糙米、燕麦、红薯）,严格控制添加糖和不健康脂肪。
   • 优化运动：加入力量训练！ 这是最重要的一步，可以请个私教，或者跟着B站、Keep上的免费教程学习。
   • 关注生活方式：保证充足睡眠（7-9小时），学会管理压力（冥想、瑜伽、散步）,每天喝够水。

4. 第四步：保持耐心，寻求专业帮助

   • 耐心：减肥不是百米冲刺，而是马拉松，平台期是正常现象,坚持下去就能突破。
   • 专业帮助：如果以上方法都尝试了，体重依然没有变化，并且你感到极度疲劳、怕冷等，强烈建议咨询医生或注册营养师，他们可以帮助你排除甲减等健康问题,并为你制定个性化的科学方案。

健康比体重秤上的数字更重要，关注身体围度的变化、精力的提升和整体健康感的改善，这些同样是成功的标志！加油！