吃什么肥的快？科学增肥怎么吃才有效？

这是一个非常常见的问题,但答案比“多吃”要复杂得多，单纯追求“快”可能会损害健康，想要健康地增重，关键在于增加肌肉量，而不是脂肪，并且要循序渐进。

下面我将从健康原则、食物选择、饮食策略和注意事项四个方面，为你提供一个全面的增重指南。

核心原则：健康增重的关键

1. 创造热量盈余：这是增重的根本，你每天摄入的总热量必须大于你消耗的总热量，每天比维持体重的热量多摄入300-500大卡是一个比较安全和可持续的开始。
2. 优质蛋白质是基石：蛋白质是构建肌肉的原材料，如果热量盈余主要来自碳水化合物和脂肪，增加的体重会大部分是脂肪，确保每天摄入足够的优质蛋白，才能让长出来的“肉”是肌肉。
3. 力量训练不可或缺：“吃”和“练”必须结合，如果你只吃不动，增加的几乎全是脂肪，通过力量训练（如举重、深蹲、卧推等），可以刺激肌肉生长，让吃进去的营养物用于修复和构建肌肉，而不是变成肥肉。
4. 选择营养密集的食物：选择那些热量高但营养也丰富的食物，而不是“空热量”的垃圾食品（如薯片、含糖饮料），这样才能保证身体获得全面的维生素和矿物质，支持整体健康。

应该多吃的食物类别（选择“肥”得健康的食物）

以下食物热量较高,富含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，是增重的理想选择。

优质蛋白质来源（肌肉的砖瓦）

• 肉类：选择脂肪含量稍高的部位。
  • 牛肉：牛腩、牛腱子、肥牛、牛肋条等，富含蛋白质和肌酸，对增肌非常有益。
  • 猪肉：五花肉、梅花肉等，脂肪含量较高，热量也高。
  • 禽肉：鸡腿（去皮后脂肪仍然很丰富）、鸡翅，比鸡胸肉更适合增重。
• 鱼类：
  • 三文鱼：富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸和不饱和脂肪，热量很高。
  • 金枪鱼（水浸或油浸）：油浸的脂肪和热量更高。
  • 沙丁鱼：小鱼富含蛋白质和脂肪，连骨吃还能补钙。
• 蛋奶制品：
  • 全脂牛奶：比脱脂牛奶热量和脂肪高得多，是很好的液体营养来源。
  • 全脂酸奶：选择无糖或低糖的全脂酸奶，可以加入坚果和水果。
  • 鸡蛋：蛋黄富含脂肪和维生素，不要丢掉，每天吃2-3个鸡蛋。
• 豆制品：
  • 豆腐：选择老豆腐或北豆腐，质地更“结实”，蛋白质含量更高。
  • 豆浆：喝全脂豆浆，可以额外加糖或炼乳增加热量。

健康脂肪来源（高热量的“燃料”）

脂肪是热量密度最高的营养素（每克9大卡，而蛋白质和碳水是4大卡）。

• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、花生、奇亚籽、亚麻籽等，它们热量极高，富含健康脂肪、蛋白质和纤维，可以当作零食直接吃，或者撒在沙拉、燕麦里。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪，热量很高，可以涂面包、拌沙拉或做成奶昔。
• 食用油：在烹饪中多使用健康的油脂，如橄榄油、椰子油、牛油果油。
• 酱料：蛋黄酱、花生酱、芝麻酱等，花生酱是增重神器，可以涂面包、配香蕉，热量爆炸。

复合碳水化合物来源（能量的“弹药”）

碳水化合物为你的训练和生活提供能量,并帮助蛋白质更好地被利用。

• 主食：
  • 土豆/红薯：富含碳水化合物和钾，可以烤、煮、做成泥。
  • 米饭/面条：选择一些更“硬”的品种，或者吃饭时多加一勺，杂粮饭、糙米也是不错的选择。
  • 全麦面包：比白面包更有营养，可以做成三明治，夹上肉和奶酪。
• 水果：
  • 香蕉：高热量、高碳水，是训练前后的绝佳能量来源。
  • 芒果、榴莲：热带水果通常含糖量和热量都比较高。
• 其他：
  • 燕麦：选择原片燕麦，用全脂牛奶煮，加入坚果、果干和花生酱，就是一顿高热量的增肌早餐。
  • 干果：葡萄干、枣、蔓越莓干等，体积小，热量密度高，但注意糖分也高，适量食用。

有效的增重饮食策略

1. 少食多餐：如果你胃口小，吃不下太多东西，可以把一日三餐变成五到六餐，在三餐之间加餐，如上午10点、下午3点和睡前，这样可以确保总热量摄入充足，又不会给肠胃造成太大负担。
2. 增加餐食密度：在不增加太多体积的情况下增加热量。
   • 在粥、汤、燕麦里加一把坚果或一勺花生酱。
   • 在沙拉里加入牛油果、橄榄油和坚果。
   • 喝全脂牛奶而不是水。
3. 喝掉热量：液体比固体更容易摄入大量热量。
   • 自制增肌奶昔：全脂牛奶/酸奶 + 香蕉 + 一勺蛋白粉 + 一勺花生酱 + 一把燕麦，这是最简单高效的增重方法之一。
   • 喝果汁（注意糖分）。
4. 保证充足的睡眠：肌肉是在你休息时，特别是睡眠中生长的，每天保证7-9小时的高质量睡眠。

必须注意的事项（避坑指南）

1. 警惕“垃圾食品”：虽然薯片、蛋糕、冰淇淋、含糖饮料能快速增加体重，但它们几乎全是“空热量”，缺乏蛋白质、维生素和矿物质，长期这么吃会导致肥胖、高血糖、心血管疾病等健康问题，增重不等于增肥，要追求健康的体重。
2. 不要只做有氧运动：长时间、低强度的有氧运动（如慢跑、游泳）会消耗大量热量，不利于增重，应将重点放在力量训练上，有氧运动每周安排1-2次即可，用于维持心肺健康。
3. 耐心和坚持：健康增重是一个缓慢的过程，不可能一蹴而就，每周体重增加0.25-0.5公斤是比较理想的速度，如果增重过快，说明增加的脂肪多于肌肉。
4. 咨询专业人士：如果你尝试了各种方法仍然无法增重，或者对自己的健康状况不确定，建议咨询医生或注册营养师，他们可以帮你排除潜在的健康问题（如消化吸收不良、甲状腺功能异常等），并为你量身定制一个安全有效的增重计划。

想“肥”得快又健康，最好的方法是： “力量训练 + 高蛋白、高热量、营养均衡的饮食 + 充足的休息”

你的目标是变得更强壮、更健康，而不仅仅是体重秤上的数字变大，祝你成功！