平台期就是你的身体为了适应新的体重和生活方式，主动降低了能量消耗，使得你摄入的热量与消耗的热量重新达到了平衡，从而体重不再下降。
下面我们来详细拆解一下为什么会发生平台期,以及它的深层原因。
（图片来源网络，侵删）
平台期的核心原因：身体的“节能模式”
你可以把你的身体想象一个非常智能的“节能管家”，它的首要任务不是让你变瘦，而是让你生存下去，当体重下降时，这个“管家”会启动一系列保护机制：
新的“能量平衡点” (A New Set Point)
- 减肥前： 你的身体在一个相对稳定的体重“设定点”上维持了很久，你每天摄入的热量 ≈ 每天消耗的热量。
- 减肥开始： 你通过“管住嘴、迈开腿”，创造了热量缺口（摄入 < 消耗）,于是体重开始下降。
- 平台期到来： 当你的体重下降到一定程度，身体认为这个新体重可能成为“新常态”，为了保护你，它会自动调整，让你在新体重下更容易维持，也就是减少消耗，让热量缺口消失，这时,你就进入了平台期。
基础代谢率 下降
这是平台期最核心、最直接的原因。
- 什么是基础代谢率？ 指你身体在完全静止状态下（比如躺着睡觉）维持生命所需消耗的最低热量，它是你总能量消耗的大头（约占60%-75%）。
- 为什么会下降？
- 体重减轻： 体重越轻，身体需要的能量就越少,就像一辆小汽车比一辆大卡车耗油少。
- 肌肉流失： 如果你通过过度节食（尤其是蛋白质摄入不足）来减肥，身体在分解脂肪的同时，也会分解宝贵的肌肉，而肌肉是“耗能大户”，肌肉量减少,基础代谢率自然会显著下降。
- 激素变化： 长期的热量缺口会扰乱多种激素。
- 瘦素 下降：瘦素由脂肪细胞分泌，作用是告诉大脑“我们吃饱了，能量充足”，减肥后脂肪减少，瘦素水平下降，大脑会误以为你在“饥荒”，从而命令你降低代谢、增加食欲。
- 饥饿素 上升：饥饿素的作用是刺激食欲，瘦素下降的同时，饥饿素往往会上升，让你感到更饿,更想吃高热量食物。
身活动量 的变化
这是很多人会忽略的一点。
- 减肥初期： 你可能充满动力,每天的运动量很大。
- 平台期：
- 体重减轻，做同样的事消耗更少： 一个70公斤的人跑步半小时消耗的热量,会比一个60公斤的人要多。
- 身体变得更高效： 你的身体会适应你的运动模式，当你每天做同样的运动，身体会找到更节能的方式来完成它,导致运动消耗的热量减少。
- “非运动性活动产热” 下降： 这是指除了刻意运动之外的所有活动，比如坐立不安、走路、做家务等，研究表明，在热量限制期间，NEAT会不自觉地大幅下降，身体会想尽办法“偷懒”以节省能量。
饮食摄入的变化
- 高估消耗，低估摄入： 随着体重下降，你的实际热量需求在减少，但你可能还在按照减肥初期的食谱吃饭,无意中已经吃够了甚至超过了当前身体所需的热量。
- 食物热量密度变化： 有时我们会不自觉地选择一些“健康”但热量不低的食物，比如过多的坚果、牛油果、沙拉酱等,导致总热量摄入超标。
- 肌肉量影响： 如前所述，肌肉流失会降低你的静息代谢，意味着你吃得比以前少,体重却不再下降。
总结一下平台期的形成过程：
减肥开始 → 热量缺口 → 体重下降 → 身体启动保护机制 →
（图片来源网络，侵删）
- 基础代谢率降低
- 身体活动量减少
- 食欲增加
- 热量需求减少 → 摄入热量 ≈ 消耗热量 → 体重停滞 → 平台期出现
如何应对平台期？
平台期是一个信号，告诉你需要改变策略了,而不是放弃。
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重新审视你的饮食：
- 记录几天饮食： 客观地看看自己是否无意中多吃了。
- 适度减少热量： 在当前基础上再减少100-200大卡，或者尝试“循环热量”（比如高热量日和低热量日交替）。
- 保证蛋白质摄入： 每餐都要有优质蛋白（鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品）,这有助于在减脂期间最大程度地保留肌肉。
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改变你的运动方式：
- 增加力量训练： 这是打破平台期的最有效方法！力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量的增加会直接提升你的基础代谢率，让你变成“易瘦体质”。
- 尝试高强度间歇训练： 比如冲刺跑、波比跳等，能在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”,让你在运动后还能持续消耗热量。
- 改变运动类型或强度： 如果你一直跑步，可以试试游泳、跳绳或骑行，增加运动强度（比如跑得更快）或延长运动时间。
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调整生活习惯：
- 保证充足睡眠： 睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素的平衡,让你更容易感到饥饿和疲劳。
- 管理压力： 长期压力会使皮质醇水平升高，这会促进腹部脂肪堆积,并增加食欲。
- 增加日常活动： 多走路、爬楼梯、站着办公，这些都能增加NEAT,帮你消耗更多热量。
请记住： 平台期是减肥路上的一个坎，但也是一个让你变得更了解自己身体的契机，保持耐心，积极调整，你一定能成功突破它,继续迈向你的目标！
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