经期吃什么能减肥？2025最新饮食攻略来了！

这是一个非常普遍的疑问,也是一个需要科学对待的问题，首先要明确一个核心概念：经期减肥的黄金法则不是“节食”，而是“巧吃”和“养身”。

经期女性身体激素水平剧烈变化,可能会出现情绪波动、疲劳、水肿、食欲增加（尤其是对甜食和咸食）等问题，此时强行节食或进行高强度运动，不仅效果差，还会加重身体负担，甚至影响内分泌和月经周期。

经期饮食的重点应该是：补充营养、缓解不适、稳定血糖、为身体减负，而不是追求快速掉秤。

下面我将从“吃什么”、“怎么吃”以及“经期不同阶段的饮食策略”三个方面，为你提供一份详细的经期饮食指南。

经期可以多吃的“减肥友好型”食物

这些食物能帮助你补充能量、缓解不适，同时热量相对较低，饱腹感强。

补铁补血，对抗疲劳

经期失血容易导致铁元素流失,可能引发贫血或疲劳感，补充铁质非常重要，同时搭配维生素C可以促进铁的吸收。

• 优质铁来源：
  • 红肉（瘦牛肉、羊肉）： 补铁首选，吸收率高。
  • 动物肝脏（如猪肝）： 铁含量极高，但注意适量，一周1-2次即可。
  • 动物血（鸭血、猪血）： “液体肉”，补铁效果也很好。
  • 深绿色蔬菜（菠菜、苋菜）： 植物性铁源，需搭配维C。
• 促进铁吸收的维C来源：
  • 新鲜水果（橙子、猕猴桃、草莓、西柚）： 可以在餐后吃。
  • 彩椒、西兰花、西红柿： 既能当菜也能当加餐。

补充钙质，稳定情绪

经前和经期体内激素变化会影响血清素水平,导致情绪低落、焦虑，充足的钙质有助于稳定情绪，缓解经前综合征（PMS）。

• 优质钙来源：
  • 低脂奶制品（牛奶、无糖酸奶、脱脂奶酪）： 补钙最方便的选择。
  • 豆制品（豆腐、豆干、无糖豆浆）： 优质植物蛋白和钙的来源。
  • 芝麻酱、杏仁、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝）： 优秀的植物钙源。

优质蛋白，增加饱腹感

蛋白质能提供持久的饱腹感,稳定血糖，避免因饥饿而暴饮暴食。

• 优质蛋白来源：
  • 鱼虾、鸡胸肉、去皮鸡腿肉： 低脂高蛋白。
  • 鸡蛋： 营养全面，方便烹饪。
  • 豆类和豆制品： 如上文所述。

高纤维食物，缓解水肿和便秘

经期黄体酮升高可能导致肠道蠕动减慢,引起便秘，同时身体也可能出现水肿，高纤维食物能帮你解决这两个问题。

• 高纤维来源：
  • 全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）： 代替精米白面，稳定血糖，促进肠道蠕动。
  • 蔬菜（西兰花、芹菜、胡萝卜、菌菇类）： 多吃，尤其是深色蔬菜。
  • 水果（苹果、梨、火龙果）： 提供纤维和水分。

温热驱寒，缓解不适

经期避免生冷食物,选择温热的食物可以帮助血液循环，缓解痛经。

• 推荐饮品/汤品：
  • 红糖姜茶： 活血化瘀，暖宫驱寒（不要喝太多，糖分高）。
  • 黑糖桂圆红枣茶： 补气血，但同样注意糖分。
  • 热汤（如鸡汤、鱼汤、蔬菜汤）： 温暖身体，补充水分和营养。
  • 温水： 最好的饮品，促进新陈代谢。

经期需要尽量避免或减少的食物

这些食物可能会加重经期不适,或导致水肿、血糖波动，不利于身体减负。

1. 高盐食物： 如薯片、咸菜、加工肉类、方便面等，会导致水钠潴留，加重水肿。
2. 高糖食物： 如蛋糕、奶茶、巧克力、含糖饮料等，会导致血糖骤升骤降，加剧疲劳和情绪波动，还容易形成脂肪。
3. 辛辣刺激食物： 如火锅、辣椒、大蒜等，可能刺激肠胃，或加重盆腔充血，导致痛经。
4. 生冷寒凉食物： 如冰淇淋、冰镇饮料、生鱼片等，可能导致或加重痛经，影响血液循环。
5. 咖啡因和酒精： 咖啡因可能加重焦虑和乳房胀痛；酒精会加速身体脱水，加重水肿，并影响肝脏代谢。

经期不同阶段的饮食策略

将经期分为三个阶段,针对性调整饮食，效果更佳。

经期前1周（黄体期）

• 目标： 缓解PMS，为经期储备能量，预防水肿。
• 策略：
  • 开始增加钙和镁的摄入（如牛奶、坚果、绿叶菜）。
  • 严格控制盐和糖，减少水肿和情绪波动。
  • 多喝水，帮助身体排出多余盐分。
  • 保持规律运动，如快走、瑜伽，有助于缓解情绪和水肿。

经期中（月经期）

• 目标： 补充营养，缓解不适，保证基础代谢。
• 策略：
  • 重点补充铁和蛋白质，对抗疲劳。
  • 选择温热、易消化的食物，如热汤、粥、蒸蛋。
  • 可以少量多餐，避免一次吃太饱增加肠胃负担。
  • 保证充足睡眠，减少运动强度，以散步和轻柔拉伸为主。

经期后1周（卵泡期）

• 目标： 修复身体，加速燃脂，是减肥的黄金时期！
• 策略：
  • 身体新陈代谢加快，精力恢复，是进行有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练的最佳时机。
  • 可以适当减少碳水和脂肪的摄入，但不要过度节食。
  • 继续保持高蛋白、高纤维的饮食结构，巩固减肥成果。

总结与核心建议

经期减肥的核心是“顺势而为”。 与其在这个特殊时期跟身体较劲，不如把它看作一个“保养期”，好好吃饭，善待自己，当你平稳度过经期，进入新陈代谢旺盛的卵泡期时，减肥自然会事半功倍。

健康远比体重秤上的数字重要,祝你经期顺利，身体棒棒！