减肥吃什么肉不长胖？2025年最新指南来了！

减肥期间选择正确的肉类非常重要，因为它们能提供优质蛋白质，增加饱腹感，帮助维持肌肉量,同时还能控制总热量和脂肪的摄入。

减肥吃肉的核心原则是：高蛋白、低脂肪、低热量。

以下是几大类推荐和不推荐的肉类,以及选择和烹饪的技巧。

首选的“减肥友好型”肉类（放心吃）

这些肉类是你在减肥期间的“好朋友”,可以安心地作为蛋白质的主要来源。

鸡胸肉

• 优点：公认的“减肥肉王”，蛋白质含量极高，脂肪含量极低,热量非常低。
• 缺点：肉质较柴,如果烹饪不当容易口感差。
• 建议：选择鸡胸肉，但要注意烹饪方式，推荐水煮、清蒸、少油煎或用空气炸锅烤，可以提前用少量盐、黑胡椒、料酒腌制，或者用柠檬汁、香草来调味,增加风味。

鱼虾类

• 优点：
  • 高蛋白、低脂肪：特别是大部分的白肉鱼，如鳕鱼、鲈鱼、龙利鱼、巴沙鱼等，脂肪含量极低,是优质蛋白质的绝佳来源。
  • 富含Omega-3：像三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼等深海肥鱼，虽然脂肪含量稍高，但这些脂肪是对心脏有益的不饱和脂肪酸（Omega-3），有助于抗炎、降低血脂，并且能提供持久的饱腹感,适量吃非常健康。
• 建议：清蒸最能保留营养和原味，烤、白灼也是不错的选择，虾仁是完美的低脂高蛋白选择,可以用来炒菜或做沙拉。

瘦牛肉

• 优点：除了蛋白质，还富含铁和锌，对于预防贫血和维持免疫力非常重要，选择瘦的部位,热量和脂肪也在可接受范围内。
• 缺点：相比鸡胸和鱼肉,脂肪和热量稍高。
• 建议：选择牛里脊、牛腱子、牛霖等瘦的部位，避免吃肥牛、牛腩、牛肋条等脂肪含量高的部位，烹饪方式以烤、煎、炖（撇去浮油）为主。

兔肉

• 优点：“荤中之素”，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇肉类，其消化率高达85%,非常容易被人体吸收利用。
• 建议：在国内部分地区比较常见，可以尝试清炖或红烧（注意控制糖和油）。

需要“谨慎对待”的肉类（少吃或特殊处理）

这些肉类并非不能吃,而是需要更聪明地选择和处理。

猪肉

• 缺点：普遍脂肪含量较高，尤其是五花肉、梅花肉等部位。
• 建议：选择猪里脊、猪后臀尖等比较瘦的部位，烹饪前可以先将肉切片，用开水焯烫一下,可以去除一部分脂肪和杂质。

鸡肉其他部位

• 建议：鸡胸肉是首选，但也可以吃去皮的鸡腿肉，鸡皮的脂肪含量很高，只要去掉鸡皮，鸡腿肉的脂肪和热量就会大大降低,口感也比鸡胸肉更嫩。

尽量避免的肉类（减肥“雷区”）

这些肉类在减肥期间最好敬而远之,因为它们的热量和饱和脂肪含量极高。

1. 加工肉类：香肠、培根、火腿、午餐肉、热狗等，这些肉类为了风味和保质期，通常含有大量的钠、脂肪和添加剂，营养价值低，热量高,是减肥的大敌。
2. 高脂肪肉类：肥牛、五花肉、排骨、肥鸭、鹅肉等，这些肉类“一看就很肥”，脂肪含量爆表，热量极高,非常容易导致脂肪堆积。
3. 油炸肉类：炸鸡、炸猪排、炸牛排等，肉类本身可能不胖，但经过油炸后，会吸收大量油脂，热量瞬间翻倍，甚至变成“热量炸弹”。

减肥吃肉的黄金法则

选对了肉，还要注意以下几点,才能真正达到减肥效果：

1. 烹饪方式是关键：

   • 推荐：蒸、煮、烤、炖、凉拌、少油快炒。
   • 避免：煎、炸、红烧（糖和油多）、烧烤（刷酱多）。

2. 控制分量：

   • 每天的肉类摄入量建议在100-150克（生重）左右,相当于一副扑克牌的大小。
   • 对于一餐来说，肉类大约占你餐盘的四分之一。

3. 多样化搭配：

   
   （图片来源网络，侵删）

   不要只吃一种肉，鸡胸、鱼、虾、瘦牛肉等可以换着吃,保证营养均衡。

4. 警惕“隐形脂肪”：

   • 吃肉时，一定要去皮（如鸡腿、鸭肉）。
   • 炖肉时，及时撇去表面的浮油。
   • 注意肉类加工品（如肉丸、肉肠）的成分表,很多淀粉和脂肪。

减肥的核心是总热量摄入 < 总热量消耗，在控制总热量的前提下，聪明地选择肉类，你就能在享受美味的同时,轻松瘦下来！