经期吃什么瘦身？2025年最新饮食指南来了！

盲目节食或过度运动不仅会加重不适,还可能影响内分泌，让减肥变得更困难。

以下是经期饮食的详细建议,分为“多吃”、“少吃”和“巧喝”三个部分，并附上一日参考食谱。

经期应该“多吃”的食物 (滋养身体，缓解不适)

这些食物有助于补充经血流失的营养素,缓解痛经和疲劳，为身体提供能量。

补铁补血，预防贫血

经期会流失铁质,容易导致疲劳、头晕和脸色苍白。

• 红肉：牛肉、羊肉、猪瘦肉等富含血红素铁，吸收率高。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等是补铁的“神器”，但一周吃1-2次即可，不宜过多。
• 深绿色蔬菜：菠菜、苋菜等富含植物铁，同时补充维生素C可以促进吸收。
• 豆类和坚果：黑豆、红豆、芝麻、核桃等。

富含镁的食物，缓解痛经和情绪

镁有助于放松肌肉,减轻子宫痉挛带来的疼痛，还能稳定情绪。

• 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝。
• 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽。
• 全谷物：燕麦、糙米。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的黑巧克力，一小块即可，能提供镁并带来愉悦感。

优质蛋白质，稳定血糖，增加饱腹感

蛋白质能提供持久的能量,避免因血糖波动导致的疲劳和食欲暴增。

• 鸡蛋：营养丰富，易于消化。
• 鱼类：特别是三文鱼、鲈鱼等，富含Omega-3脂肪酸，有抗炎作用，可能缓解经前综合征。
• 豆制品：豆腐、豆浆、腐竹是优质的植物蛋白来源。
• 鸡胸肉：低脂高蛋白。

富含钾的食物，对抗水肿

经期体内激素变化容易导致水肿,钾可以帮助身体排出多余的钠。

• 香蕉：最方便的补钾水果。
• 牛油果（鳄梨）：富含钾和健康脂肪。
• 土豆、红薯：尤其是带皮蒸煮的土豆。
• 菠菜、西葫芦。

温热、易消化的食物

经期避免生冷食物,选择温热的食物可以促进血液循环，温暖子宫。

• 热汤/粥：鸡汤、鱼汤、小米粥、南瓜粥。
• 姜茶：将生姜切片用热水冲泡，可以驱寒暖身，缓解痛经。
• 红糖水：可以喝，但不要指望它能“补血”，主要作用是提供能量和暖身，注意糖分不要太高。

经期应该“少吃”或“避免”的食物

这些食物可能会加重经期不适,如水肿、痛经、疲劳和情绪波动。

• 高盐食物：薯片、腌制品、加工肉类、酱料等，会导致身体储水，加重水肿。
• 高糖食物和精制碳水：蛋糕、饼干、奶茶、白面包、白米饭等，会导致血糖急剧升高后又下降，引起疲劳、情绪不稳，并可能加剧炎症反应。
• 生冷寒凉食物：冰淇淋、冰镇饮料、生鱼片、大量沙拉等，容易刺激子宫血管收缩，可能加重痛经或导致月经不调。
• 咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、功能饮料等，咖啡因会加剧紧张、焦虑和乳房胀痛；酒精会影响肝脏代谢，加重水肿和头痛。
• 油炸和高脂肪食物：炸鸡、薯条等，不易消化，可能导致腹胀，并可能加剧炎症。

经期怎么“巧喝”？

• 多喝温水：促进新陈代谢，帮助排毒。
• 喝红糖姜茶：驱寒暖身，缓解宫寒。
• 喝玫瑰花茶：有疏肝解郁、调节情绪的作用。
• 喝桂圆红枣茶：补气血，安神。
• 保证充足水分：每天喝1.5-2升水，但不要一次性猛灌。

经期一日参考食谱 (温和版)

这个食谱注重营养均衡,易于消化，能帮助身体平稳度过经期。

• 早餐 (7:00-8:00)

  • 主食：一碗小米粥或燕麦粥（温热）。
  • 蛋白质：水煮蛋一个 或 豆浆一杯。
  • 果蔬：几颗红枣、几片桂圆，或少量蒸熟的南瓜。

• 午餐 (12:00-13:00)

  • 主食：一小碗糙米饭 或 一个蒸红薯。
  • 蛋白质：清蒸鲈鱼 或 鸡胸肉炒西兰花。
  • 蔬菜：清炒菠菜 或 蒜蓉西兰花（用橄榄油或少量油）。

• 加餐 (15:00-16:00)

  如果感到饥饿,可以选择：一小把杏仁、一根香蕉、或一小块黑巧克力。

• 晚餐 (18:00-19:00)

  • 主食：可以不吃主食，或吃少量杂粮粥。
  • 蛋白质：豆腐菌菇汤 或 冬瓜虾仁汤。
  • 蔬菜：清炒时蔬，如西葫芦、豆苗等。

经期运动建议

经期以“轻柔”为主，避免高强度、剧烈的运动。

• 推荐：
  • 散步：饭后散步20-30分钟，促进血液循环。
  • 瑜伽：做一些温和的拉伸和修复体式（如婴儿式、猫牛式），缓解腹部不适和紧张情绪。
  • 普拉提：核心训练，动作轻柔。
• 避免：
  • 高强度的HIIT、跳绳、跑步等。
  • 剧烈的核心训练（如卷腹），可能增加腹压。
  • 倒立或大幅度的扭转动作。

经期瘦身的核心是“养”，而不是“攻”，通过饮食的调整，你不仅能缓解不适，还能为经期后的“燃脂黄金期”（排卵期到经期前）打下良好的基础，当身体感觉舒适、能量充足时，减肥之路才会走得更远、更健康。

倾听你身体的声音,如果感到非常不适，就请好好休息，饮食以清淡、温热、易消化为主，祝你经期顺利！