哺乳期脱发吃什么能缓解？

在哺乳期，您吃下的每一种营养都会通过乳汁影响宝宝，因此安全、均衡是饮食调理的首要原则，以下是针对哺乳期脱发的重点营养素和食物建议,希望能帮助到您：

必须补充的关键营养素及食物来源

优质蛋白质 (头发的“建筑材料”)

头发的主要成分是角蛋白，它本质上是一种蛋白质，如果蛋白质摄入不足，头发生长会变得缓慢、细软、易断。

• 食物来源：
  • 动物蛋白： 鸡蛋（蛋黄富含生物素和铁）、鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、鲈鱼，富含Omega-3和蛋白质）、瘦牛肉、虾。
  • 植物蛋白： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆、坚果（如核桃、杏仁）。

铁 (防止脱发的重要元素)

分娩和产后失血容易导致贫血，缺铁性贫血是导致脱发的一个常见原因,铁是帮助红细胞为毛囊输送氧气和营养的关键。

• 食物来源：
  • 动物性铁（吸收率高）： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血。
  • 植物性铁（搭配维C促进吸收）： 菠菜、黑木耳、红枣、黑芝麻，吃这些食物时，可以同时吃一些富含维生素C的食物，如橙子、草莓、猕猴桃、青椒等。

锌 (促进细胞生长和修复)

锌在头发生长和修复毛囊中扮演着重要角色,缺锌也会导致脱发。

• 食物来源： 生蚝（含锌量之王）、红肉、坚果（南瓜子、核桃）、全谷物、豆类。

维生素 (头发生长的“催化剂”)

• B族维生素（特别是生物素Biotin）： 被称为“生发维生素”，参与能量代谢和角蛋白的生成。
  • 食物来源： 蛋黄、动物肝脏、全麦面包、燕麦、坚果、三文鱼。
• 维生素C： 强大的抗氧化剂，帮助制造胶原蛋白，保护毛囊，并促进铁的吸收。
  • 食物来源： 新鲜水果（柑橘类、草莓、猕猴桃）、彩椒、西兰花、西红柿。
• 维生素A： 帮助皮肤腺体产生皮脂，滋润头皮，但注意：哺乳期维生素A不宜过量，优先从食物中获取。
  • 食物来源： 胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、羽衣甘蓝（β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A）。
• 维生素D： 缺乏维生素D与斑秃等多种脱发问题有关，多晒太阳是最好的来源。
  • 食物来源： 多晒太阳，食物中如蛋黄、强化牛奶、三文鱼中也有少量。
• 维生素E： 抗氧化剂，可以防止氧化应激对毛囊细胞的损害。
  • 食物来源： 坚果（杏仁、葵花籽）、牛油果、菠菜。

Omega-3 脂肪酸 (抗炎，滋养头皮)

Omega-3有助于抗炎，滋养头皮,为头发生长创造健康环境。

• 食物来源： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼，以及亚麻籽、奇亚籽、核桃。

硒和碘 (维持甲状腺功能)

• 硒： 参与甲状腺激素的代谢，甲状腺功能异常也会导致脱发。
  • 食物来源： 巴西坚果（每天1-2颗即可）、海鲜、肉类。
  • 碘： 甲状腺激素合成的原料,缺碘会影响甲状腺功能。
  • 食物来源： 海带、紫菜、海鱼、加碘盐。

哺乳期生发食疗推荐食谱（简单易做）

1. 黑芝麻核桃糊/豆浆

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 做法： 将黑芝麻、核桃、少量黑豆和小米一同放入豆浆机或破壁机中，打成糊或豆浆,可以加少量冰糖或红枣调味。
   • 功效： 补充蛋白质、铁、锌、维生素E和Omega-3，是经典的“生发”组合。

2. 菠菜猪肝汤

   • 做法： 猪肝切片，用料酒和淀粉腌制，水开后下菠菜焯一下，捞出，另起一锅水，水开后下猪肝，煮至变色后撇去浮沫，最后放入菠菜,加盐调味即可。
   • 功效： 高效补充铁和蛋白质,是改善因贫血引起的脱发的经典食疗方。

3. 三文鱼西兰花藜麦饭

   • 做法： 藜麦煮熟，三文鱼用盐和黑胡椒腌制后，平底锅煎熟，西兰花焯水，将藜麦饭、煎三文鱼和西兰花搭配在一起,淋上少量柠檬汁和橄榄油。
   • 功效： 一餐内集齐了优质蛋白、Omega-3、铁、锌、维生素和膳食纤维,营养全面。

4. 红枣桂圆枸杞茶（温补版）

   • 做法： 几颗红枣、几颗桂圆（去核）、一小撮枸杞，用开水冲泡,焖10分钟后饮用。
   • 功效： 补气养血，适合气血不足、面色萎黄的妈妈，桂圆偏温热，如果容易上火,可以不加或少加。

饮食之外的“生发”小贴士

1. 保证充足睡眠： 这是最重要也最难的一点，尽量让宝宝规律作息，抓住一切机会补觉，睡眠不足会影响激素水平,加重脱发。
2. 学会管理压力： 产后情绪波动大，压力是脱发的隐形推手，可以尝试听音乐、冥想、与家人朋友倾诉、做温和的运动（如散步、产后瑜伽）来放松心情。
3. 轻柔护理头发：
   • 洗发水温不宜过高。
   • 使用温和、无硅油、孕妇哺乳期可用的洗发水。
   • 洗头时用指腹轻柔按摩头皮,不要用指甲抓挠。
   • 湿发时不要用力拉扯,用宽齿梳慢慢梳开。
   • 尽量减少烫染、扎过紧的马尾或丸子头。
4. 多喝水： 保证身体水分充足,也能促进新陈代谢。

特别提醒：

• 均衡饮食是基础： 不要只盯着某一种食物,多样化的饮食才能保证营养全面。
• 不要盲目服用补充剂： 在没有明确缺乏的情况下，不要自行服用高剂量的维生素或矿物质补充剂，尤其是哺乳期，过量可能对宝宝有害，如果怀疑自己严重缺铁或缺锌,请先咨询医生。
• 给自己多一点耐心： 头发生长需要时间，通常需要3-6个月才能看到改善，保持积极乐观的心态,非常重要。

哺乳期脱发是身体在经历巨大变化后的正常反应，通过“吃好、睡好、心情好”这三点，您的秀发一定会重新焕发光彩！祝您和宝宝健康快乐！