戒糖后，这些高糖食物真的不能碰吗？

戒糖是一个对健康非常有益的决定，但“糖”的范畴比我们想象的要广得多，戒糖不仅仅是戒掉糖果和甜点，更要警惕那些“隐形糖”。

以下是戒糖期间需要严格避免或大幅减少的食物类别,以及详细的解释：

明确的“糖”类（直接戒掉）

这类食物是最直接的糖分来源,戒糖的第一步就是和它们说再见。

1. 所有糖果、巧克力、甜点：

   • 硬糖、软糖、棒棒糖、口香糖
   • 蛋糕、饼干、蛋挞、泡芙、甜甜圈
   • 冰淇淋、布丁、果冻、奶昔
   • 巧克力（尤其是牛奶巧克力和白巧克力），黑巧克力（>85%）可少量作为犒劳

2. 含糖饮料（“液体卡路里”的重灾区）：

   • 碳酸饮料（可乐、雪碧等）
   • 果汁饮料、果味汽水（如美年达、芬达）
   • 奶茶、加糖的咖啡、风味拿铁
   • 运动饮料、维他命饮料
   • 含糖的茶饮（如加糖的冰红茶、绿茶）

“隐形糖”大户（需要特别警惕）

这是戒糖过程中最困难也最重要的一步，因为它们隐藏在看似“健康”或“正常”的食物中。

1. 精制主食：

   • 白米饭、白面包、白馒头、白面条
   • 饼干、苏打饼干、梳打饼干
   • 方便面、速食粥
   • 糕点、披萨饼底
   • 为什么？ 这些食物经过精加工，会迅速分解为葡萄糖，导致血糖飙升,其效果和吃糖非常相似。

2. “健康”加工食品：

   • 酸奶： 大多数风味酸奶为了口感，添加了大量的糖，选择无糖、原味的酸奶。
   • 麦片/谷物早餐： 很多标榜“健康”的麦片，其实是“糖衣炮弹”，含有糖浆、蜂蜜、果干等。
   • 番茄酱、烧烤酱、沙拉酱： 一汤匙的番茄酱可能含有多达4克的糖。
   • 能量棒/蛋白棒： 很多能量棒为了提升口感,糖分含量惊人。
   • 罐头水果： 糖水罐头的水果,糖分被大量吸收。
   • 速食汤、罐头汤： 为了风味,通常会添加不少糖。

3. 各种“酱”和调味品：

   • 沙拉酱（尤其是千岛酱、蛋黄酱）
   • 烧烤酱、照烧酱、番茄酱
   • 蚝油（少量使用问题不大，但也是鲜味来源之一）
   • 部分品牌的辣椒酱、甜面酱

4. 你以为的“天然健康”食品：

   • 蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰蜜、椰枣： 这些虽然是“天然糖”，但本质上仍然是糖,戒糖期间应避免。
   • 果汁（即使是鲜榨果汁）： 榨汁过程会丢弃宝贵的纤维，导致糖分被身体快速吸收，和喝含糖饮料差别不大。吃完整的水果远比喝果汁好。
   • 大部分干果： 如葡萄干、蔓越莓干、杏干等，由于水分被去掉，糖分被高度浓缩,一小把的糖分可能相当于一大块水果。

如何阅读食品标签，识别“隐形糖”？

学会看配料表和营养成分表是戒糖成功的关键。

1. 看配料表：

   • 位置越靠前，含量越高。 白砂糖”、“果葡糖浆”、“麦芽糖浆”等排在前面,说明含糖量很高。
   • 警惕各种“糖”： 除了“白砂糖”，还要注意：
     • 果葡糖浆（最常见、最廉价的甜味剂）
     • 高果糖玉米糖浆
     • 麦芽糖浆、葡萄糖浆
     • 蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰蜜
     • 浓缩果汁、果葡糖浆
     • 蔗糖、乳糖
   • “无糖”不等于“无碳水化合物”。 有些产品用木糖醇、赤藓糖醇等糖醇代替，它们对血糖影响较小，但仍有一定热量,过量食用可能引起肠胃不适。

2. 看营养成分表：

   • 关注“碳水化合物”项下的“糖”含量。
   • 计算每份的含糖量： 营养成分表通常以“每100克”或“每份”为单位，计算你一次会吃多少份,才能知道你实际摄入了多少糖。
   • 世界卫生组织建议： 成人每天的添加糖摄入量最好控制在25克以内,最多不超过50克。

戒糖期间可以吃什么？

戒糖不是不吃任何碳水化合物,而是选择更健康的来源。

• 主食： 用糙米、藜麦、燕麦、全麦面包、玉米、红薯、山药等复合碳水化合物代替精米白面。
• 蛋白质： 鸡蛋、鱼肉、虾、瘦肉、豆制品（豆腐、豆浆）都是优质选择。
• 脂肪： 坚果（适量）、牛油果、橄榄油、椰子油。
• 蔬菜： 大量摄入各种颜色的蔬菜,尤其是绿叶蔬菜。
• 水果： 适量低糖水果，如浆果（蓝莓、草莓）、柚子、苹果、梨,但也要注意分量。

戒糖的核心是：

1. 拒绝所有添加糖： 糖果、甜点、含糖饮料。
2. 警惕“隐形糖”： 学会看标签，躲藏在酱料、加工食品和“健康”食品中的糖。
3. 用复合碳水代替精制碳水： 保证能量供应,同时稳定血糖。

戒糖是一个循序渐进的过程，不必追求一步到位，可以从戒掉含糖饮料和甜点开始，逐步替换主食和加工食品，你会慢慢感受到身体变得更轻盈、皮肤状态变好、精力也更稳定了,祝你成功！