掉头发是缺哪种营养？

下面为您详细梳理一下,掉头发最可能缺乏的几类关键营养素，以及它们的作用和食物来源。

掉头发最可能缺乏的几大营养素

蛋白质

• 为什么重要？ 头发的主要成分是角蛋白，它本质上是一种蛋白质，如果蛋白质摄入不足，身体会优先保障重要器官的供应，头发作为“非必需”组织，就会成为牺牲品，导致生长缓慢、细软、易断，甚至脱落。
• 缺乏表现： 头发干枯、分叉、生长缓慢、大量脱落。
• 食物来源：
  • 优质动物蛋白： 鸡蛋、鸡肉、鱼肉（特别是三文鱼、金枪鱼）、瘦牛肉、牛奶、酸奶。
  • 优质植物蛋白： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、坚果。

铁

• 为什么重要？ 铁是制造血红蛋白的关键，血红蛋白负责将氧气输送到全身各个部位，包括头皮的毛囊，缺铁会导致毛囊缺氧，影响头发的正常生长周期，进入休止期并提前脱落。
• 缺乏表现： 头发稀疏、脱发，常伴有疲劳、面色苍白、头晕、手脚冰凉等症状。
• 食物来源：
  • 血红素铁（吸收率高）： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
  • 非血红素铁（植物来源，吸收率较低）： 菠菜、黑木耳、黑豆、扁豆、坚果。
  • 小贴士： 同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、番茄、青椒）可以大大提高植物性铁的吸收率。

锌

• 为什么重要？ 锌在头发生长和修复中扮演着“多面手”的角色，它参与蛋白质合成、激素调节和细胞分裂，对维持毛囊的健康和功能至关重要，缺锌是导致斑秃和休止期脱发的常见原因之一。
• 缺乏表现： 头发大量脱落、头皮屑增多、伤口愈合慢。
• 食物来源： 牡蛎（含锌量极高）、牛肉、南瓜籽、鹰嘴豆、坚果、全谷物。

生物素 (Biotin / 维生素B7)

• 为什么重要？ 生物素是B族维生素的一种，是合成角蛋白所必需的辅酶，它常被添加在“生发”营养品中，因为它对维持头发强度和光泽非常重要。
• 缺乏表现： 头发脆弱、易断、脱发，甚至可能导致睫毛和眉毛脱落。
• 食物来源： 蛋黄、动物肝脏、三文鱼、牛油果、坚果、红薯、全谷物。

维生素D

• 为什么重要？ 维生素D有助于激活休眠的毛囊，生成新的头发生长点，研究发现，脱发患者（尤其是斑秃患者）的维生素D水平往往偏低。
• 缺乏表现： 头发稀疏、脱发。
• 食物来源：
  • 日晒： 身体可以通过晒太阳自行合成维生素D，这是最好的来源。
  • 食物： 脂肪鱼类（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化牛奶、蘑菇。

维生素C

• 为什么重要？ 维生素C不仅是一种强大的抗氧化剂，可以保护毛囊免受自由基损伤，更重要的是，它有助于胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是毛囊结构的重要组成部分，它还能促进铁的吸收。
• 缺乏表现： 头发干枯、易断，牙龈出血，免疫力下降。
• 食物来源： 柑橘类水果（橙子、柚子）、草莓、猕猴桃、甜椒、西兰花。

Omega-3 脂肪酸

• 为什么重要？ Omega-3（特别是DHA和EPA）具有强大的抗炎作用，可以滋养毛囊，促进头皮健康，增加头发的光泽和密度。
• 缺乏表现： 头发干燥、无光泽、头皮可能发痒或发炎。
• 食物来源： 三文鱼、鲭鱼等深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

如何通过饮食改善脱发？

1. 保证均衡饮食： 不要只盯着某一种“生发”食物，关键在于整体饮食的均衡和多样化，确保每天摄入足量的蛋白质、健康的脂肪、复合碳水化合物和各种维生素矿物质。
2. 早餐吃个鸡蛋： 鸡蛋是“完美食物”，富含优质蛋白质、生物素、锌和硒，对头发非常有益。
3. 多吃深色蔬菜： 菠菜、西兰花等富含铁、维生素A、C和叶酸，是头发的“加油站”。
4. 选择健康脂肪： 用橄榄油、牛油果、坚果和深海鱼来代替不健康的饱和脂肪和反式脂肪。
5. 多喝水： 身体缺水，头皮也会干燥，影响头发生长环境。

重要提醒

虽然营养缺乏是脱发的重要原因,但并非唯一原因，脱发也可能与其他因素有关，

• 遗传因素（雄激素性脱发）
• 激素水平变化（如产后、更年期、甲状腺问题）
• 巨大压力或精神创伤
• 某些药物副作用
• 头皮疾病（如脂溢性皮炎、毛囊炎）

建议您：

• 首先咨询医生或皮肤科医生： 这是最重要的一步，医生可以帮助您确定脱发的根本原因，是营养问题、激素问题还是其他疾病。
• 不要盲目补充营养素： 过量摄入某些营养素（如维生素A、硒）反而可能导致脱发，最好通过食补，或在医生指导下服用补充剂。
• 保持良好生活习惯： 保证充足睡眠、学会减压、适度运动，这些对头发健康同样至关重要。

关注营养是改善脱发的重要一环,但请务必结合专业诊断，采取综合性的方法来解决问题，祝您早日拥有一头健康的秀发！