什么菜脂肪最低？最新健康饮食指南来了！

这是一个非常好的问题！很多人关心脂肪摄入，但“脂肪”本身并非洪水猛兽，关键在于种类和数量。

所有天然食物都含有脂肪，只是含量高低不同，我们可以把“脂肪含量高”的菜分为三大类：

第一类：看得见的脂肪 (烹饪油和肥肉)

这类是脂肪含量最“直观”的，通常是在烹饪过程中额外添加的,或是食材本身肉眼可见的部分。

烹饪用油

这是菜肴脂肪最主要的来源，油的纯度接近100%，所以用油越多,菜肴的脂肪含量就越高。

• 常见种类：花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、橄榄油、牛油果油、猪油、黄油等。
• 特点：无论哪种油，每100克都含有约99-100克的脂肪，区别在于脂肪酸的构成（如饱和脂肪、不饱和脂肪的比例）。
• 注意：即使是健康的橄榄油，热量和脂肪含量也非常高,需要控制用量。

肥肉和动物皮

这类食材的脂肪是“长”在里面的,是天然的动物脂肪。

• 猪肉：五花肉、肥牛、肥羊、猪油渣、猪皮等，五花肉的脂肪含量可以高达40%-60%。
• 禽类：鸭皮、鸡皮，烤鸭、炸鸡皮是脂肪含量极高的代表。
• 加工肉类：香肠、培根、腊肉、火腿等，这些为了风味和保存,会添加大量动物脂肪。

第二类：隐藏的脂肪 (植物和高蛋白食材)

这类食材的脂肪含量也很高，但通常被认为是“好脂肪”，并且富含其他营养素,很多人会忽略它们的脂肪含量。

坚果和种子

它们是植物脂肪的浓缩来源，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维。

• 常见种类：核桃、杏仁、腰果、开心果、夏威夷果、碧根果、花生（严格来说是豆类，但营养结构类似坚果）、芝麻、葵花籽、南瓜籽等。
• 特点：脂肪含量通常在40%-70%之间，一小把（约20-30克）就含有大量的脂肪和热量。

油性鱼类

这类鱼富含对心血管健康有益的Omega-3不饱和脂肪酸。

• 常见种类：三文鱼（鲑鱼）、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鳟鱼等。
• 特点：脂肪含量在10%-30%不等，三文鱼通常在15%以上，虽然脂肪高,但营养价值极高。

水果和蔬菜

有些蔬菜水果的脂肪含量在植物界中相对突出。

• 牛油果（鳄梨）：脂肪含量高达15%-20%，主要是健康的不饱和脂肪，半个中等大小的牛油果，就能提供约10-15克脂肪。
• 橄榄：尤其是黑橄榄，脂肪含量高达15%-30%。
• 豆类和豆制品：
  • 大豆：脂肪含量约18%。
  • 豆腐：脂肪含量不高，但老豆腐比嫩豆腐脂肪稍高。
  • 腐竹：制作过程中，部分脂肪会留在豆皮上,所以腐竹的脂肪含量比普通豆腐高。

第三类：加工和混合菜肴 (“热量炸弹”)

这类菜肴本身可能由上述食材制成，脂肪含量非常高,且往往是饱和脂肪和反式脂肪的重灾区。

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、炸糕、天妇罗等，食物在吸收大量油脂后,脂肪含量飙升。
• 甜点：蛋糕、奶油、冰淇淋、派、饼干、甜甜圈等，通常使用黄油、奶油、人造奶油、起酥油（富含反式脂肪）等高脂肪原料。
• 酱料和沙拉酱：
  • 沙拉酱：尤其是千岛酱、凯撒酱、蛋黄酱，它们通常是用大量蛋黄油和植物油制成,脂肪含量极高。
  • 花生酱/芝麻酱：虽然健康，但脂肪含量非常高（约50%以上）,吃两勺就摄入了大量脂肪。
• 浓汤和炖菜：奶油蘑菇汤、罗宋汤等，为了口感浓郁，会加入大量奶油、黄油或用油来炒香食材。

总结与建议

核心观点：

1. 分清好坏：优先选择不饱和脂肪来源（如坚果、鱼、牛油果、植物油），限制饱和脂肪（如肥肉、黄油），杜绝反式脂肪（如人造奶油、油炸食品）。
2. 控制总量：即使是健康脂肪，也需要控制摄入量，每天烹调用油建议不超过25-30克（约2-3汤匙）。
3. 注意烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧（收汁时用油过多）等高脂烹饪法。